睡眠について

●日本人の睡眠の質が低下している
ヒトは一生のうち約３分の１は眠っています。また、ヒトの脳の重さは約1.3㎏、体重の２％ですが、エネルギー消費量は体全体の１８％です。脳がいかに活発に働いているかがわかります。この脳の疲労を回復するために必要なのが睡眠です。世界的に見て睡眠時間が特に短いのが日本の有職女性です。しかし、平成27年以降に睡眠時間の減少に歯止めがかかった一方で、睡眠に満足していない方が多くいることがわかりました。睡眠時間を増やすだけでなく、質の良い睡眠をとるこが、私たちの健康にとって重要です。

●２つの眠り
レム睡眠（眼球が素早く動きます）　　体は眠っていますが、大脳は覚醒時に近い状態で活動しています。そのため、夢をみることが多くなります。また、その日の出来事や勉強したことなど、記憶の固定や消去など情報整理も行っています。
ノンレム睡眠　　　４つの段階で睡眠の深さが変化し、大脳が眠っている状態です。免疫機能や体の修復のためのホルモン分泌も行われます。寝返りを行うことで、滞りがちな血行を良くし体を回復させます。
ノンレム睡眠からレム睡眠になるサイクルを１周期として、平均９０分サイクルが繰り返されます。加齢とともに深いノンレム睡眠が減少し、高齢者では中途覚醒になります。

●睡眠中に分泌されるホルモン
・疲労回復に作用する成長ホルモン　　　眠りに入って４５分後あたり、最も眠りの深いノンレム睡眠のときに多く分泌される。
・身体を目覚めさせるコルチゾール　　　副腎から分泌されるステロイドホルモンの一種。明け方の起床時前に分泌量増加、覚醒に必要なホルモン。
・健康的な眠りを導くメラトニン　　　セロトニンから作られる。朝日を浴びた約１５時間後、夜間になるとさかんに分泌される。

●睡眠と５つの元気
・睡眠と内臓元気
睡眠時間が短いと肥満になりやすいことが報告されています。また、インシュリンの働きを低下させたり、食欲を増進させるホルモンの分泌を増加させるなどして肥満や過食を助長して、糖尿病を悪化させることが分かってきました
・睡眠と血管元気
通常睡眠と短時間睡眠の日、それぞれの血圧を測定したところ、短時間睡眠の日では血圧が高くなりました。
・睡眠と神経元気
認知症が睡眠の問題を引き起こすだけでなく、睡眠の問題が認知症のリスクを高めます。
・睡眠と免役元気
睡眠時間が短いほど風邪症状が出やすいことがわかっています。メラトニンは快眠を促しますが、さらにその刺激により腫瘍細胞やウイルス感染細胞を除去する細胞の働きが活性化します。
・睡眠と骨元気
睡眠時無呼吸症候群患者の骨粗鬆症罹患リスクが2.7倍高かった。65歳以上ではリスクは5.8倍に、女性では8.7倍になりました。
（睡眠薬の　使用上の注意）
過剰服用に注意　持ち越しふらつき　寝る前に飲む　お酒と一緒に飲まない

●良質な睡眠を手に入れる生活習慣（養生法）
・食事と運動
快眠におすすめの食べ物　睡眠物質メラトニンの材料トリプトファンを摂る
～バナナ、乳製品、卵、ゴマ・ナッツ、アボガド、鰹節など
・快眠ストレッチ　～睡眠前のストレッチ

① 座って両足を伸ばした姿勢になる。手を組んで前に出すようにして背中をゆっくり伸ばす。
② 後で腕を組んで伸ばすようにして胸をゆっくり張る。

●睡眠力を上げるために試して欲しい習慣
① 目が覚めたら日光を取り入れて、活動スイッチオン
② 朝食は心と体の目覚めに重要
③ 毎日同じ時刻に起床
④ 昼寝をするなら、15時までの２０～３０分間
⑤ 軽い運動を習慣に
⑥ お茶やコーヒーは就寝前４時間、喫煙は就寝前１時間は避ける
⑦ 食事は軽め位に、就寝２時間前までに済ます
⑧ 終身1～２時間前にぬるめのお風呂
⑨ 部屋の照明は明るすぎず、就寝前の携帯、パソコンは避ける
⑩ 睡眠薬代わりの寝酒はやめる
⑪ 眠くなってから寝床に入る
⑫ 睡眠中の激しいいびきや、むすむずに注意

●眠りにおすすめの成分
・ラフマ　　睡眠の質の向上に役立ちます。１週間の摂取期間でノンレム睡眠時間の割合を増加させ、睡眠の質（眠りの深さ）を向上させた。８日間の摂取で、起床時の睡眠に対する満足度を向上させた。
・GABA　　一時的に落ち込んだ気分を前向き（積極的な気分、いきいきした気分、やる気９する機能があります。肌の乾燥が気になる方の肌の弾力を維持し、肌の健康をまもることを助ける機能があります。
・HMBカルシウム　　深い睡眠時に分泌される成長ホルモンが筋肉を強化させるのに役立ちます。
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